就算你“无所事事”大脑也会疲劳

很多人以为“休息 = 让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是不知不觉中不断积累，会导致在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。大家可能会觉得有点奇怪。也许有人认为：“只要发个呆，大脑不就可以休息了吗？”但遗憾的是，无论你怎么无所事事浪费时间，你的大脑都不会因此而获得休息，反而可能会持续消耗大量能量。

我们经常说，大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的“大胃王”。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN）中。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。从这点来看，只要学习并掌握“大脑休息法”，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力。

多线程工作会降低大脑的专注力

我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。在当今社会，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事，一边惦记或做着另外一件事。只关注眼前的事情？这有什么难吗？那么，我们现在来试一下。低头关注你的手掌，仔细观察手纹的走向和不同纹路间的交叉。或者，什么也不做，静下心来，关注你的每一次呼吸。刚开始，你会觉得这很容易做到，但我猜三分钟之后，你的内心估计又要开始胡思乱想，思绪不知道飘到哪儿了。保持专注没有这么简单吧？

有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明，掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，正念冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。为了研究正念对专注力的具体作用，有项研究以人事部门的员工为对象，要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。

世界精英们选择的最佳休息法

简单来说，正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”，即不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下。正念就是现在，就是此刻，就是自己如实的样子。美国麻省理工大学乔·卡巴金博士作为西方最早接触正念的学者之一，将正念练习与宗教脱离，并于1979年创立正念减压疗法。该方法降低了正念被科学界接纳的门槛，吸引了越来越多来自心理学、脑科学、认知神经科学和行为科学等领域的学者，他们对正念的临床疗效和作用机制展开了广泛的跨学科研究。

大量研究显示，正念不仅有助于治疗失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、 药物成瘾等心理疾病，还有助于缓解慢性疼痛等身体疾病，提升情绪调节能力，改进认知功能，以及改善人际关系，增强幸福感。

苹果创始人史蒂夫·乔布斯本人就是一个冥想爱好者，他曾经就说过，正念冥想给自己带来很多好处。如果你仔细观察就会发现，打开苹果手机自带的健康App，四大模块之一就是“正念训练”。可见乔布斯对于正念是多么重视。乔布斯在自传中说，他曾经花了7个月时间前往印度学习冥想，这对于重塑他的世界观，乃至苹果公司的产品设计都有着重要的意义。近年来，正念也吸引了欧美企业高管们的注意力，谷歌公司将名为SIY（Search Inside Yourself）的正念课程纳入公司内部研修系统，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。理由很简单，他们了解“让大脑休息”的重要性，同时也知道正念就是最好的休息方法。

真正的休息，从现在开始

耶鲁大学医学博士久贺谷亮先生，在《高效休息法》一书中，为大家介绍了7种简单有效的大脑休息法，可以消除大脑疲劳，塑造不易疲劳的大脑和极具韧性的内心。

感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法 

心事重重时——动态冥想 

压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法 

被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法 

看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

身体不适有痛感时——扫描全身法

这里向你展示其中2个“高效休息法”，相信实践后你就会发现，自己离真正的休息又近了一步。

1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。 

① 采取基本姿势坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果睁着眼睛，则双眼望向前方2米左右的位置。

② 用意识关注身体的感觉感受与周围接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。感受身体被地球重力吸引。

③ 注意呼吸注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

④ 如果浮现杂念…… 

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。产生杂念是很正常的，不必苛责自己。5分钟也好，10分钟也罢，重要的是每天持续实践。最好在同一时间，同一地点进行（大脑最喜欢 “习惯”）。

2. 心事重重时 ——动态冥想

现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧。

① 步行冥想步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。给自己的动作分类，例“左/右”“上/下”等，进一步集中注意。

② 以站姿进行动态冥想站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。注意力集中腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

③ 以坐姿进行动态冥想坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。